Bu yazımızda sınav kaygısı yaşayan öğrencilere tavsiyeler, sınav kaygısının ne nedenleri ve sınav kaygısı ile nasıl başa çıkabileceğinizi bir psikolog gözünden anlatmak istedik.
Sınav Kaygısı Nedir?
Birçok insan sınav öncesi endişe ve stres yaşar. Aslında, optimum düzeyde stres durumlar karşısında elimizden gelenin en iyisini yapmamıza yardımcı olur. Sınavlar da buna dahildir. Fakat stres aşırı hale geldiğinde bu, iyi performansın karşısında büyük bir engel olarak karşımıza çıkar ve sınav kaygısı olarak bilinir. Sınıfta hocanızı dikkatle dinlediniz, ayrıntılı notlar aldınız, kitaptaki her bölümü okudunuz hatta dersten sonra ek çalışmalara katıldınız. Bu büyük sınavda harika olmalısınız, değil mi? Ancak, test sunulduğunda kendinizi en kolay olan soruların cevaplarını boş bırakacak kadar gergin hissediyorsunuz ve vücudunuzda değişik reaksiyonlar (mide bulantısı, taşikardi, titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar, karın ağrıları vs.) fark ediyorsunuz. Bu deneyim tanıdık geliyorsa, sınav kaygısına sahip olabilirsiniz.
Sınav Kaygısının Nedenleri?
Kaygı konusunda önemli bir yeri olan Yerkes-Dodson yasası, uyarılma seviyeleri ile performans arasında bir bağlantı olduğunu öne sürer. Temel olarak, artan uyarılma seviyeleri sınavlarda daha iyi performans için yardımcı olabilir, ancak yalnızca belirli bir noktaya kadar. Stres seviyesi bu çizgiyi geçtiğinde, konsantre olmanız zorlaşır dolayısıyla, çalıştığınız şeyleri hatırlamakta zorlanırsınız. Yaşadığınız aşırı endişe, test performansını büyük ölçüde olumsuz etkileyecektir. Peki test kaygısına sebep olan nedir? Birçok öğrenci için, şeylerin bir kombinasyonu olabilir. Kötü çalışma alışkanlıkları, geçmiş test performansının zayıf olması ve altta yatan bir kaygı probleminin tümü test kaygısına katkıda bulunabilir. Gerçekçi olmayan düşünce biçimleri ve mükemmelliyetçilik de kaygının oluşmasındaki en önemli etkenlerdendir. Aynı zamanda sosyal çevrenin beklentileri ve baskısı da bu durumun dozunu arttıran faktörlerdendir.
Bunlar dahilinde sınav kaygısının nedenlerini kabaca üç başlık altında toplayabiliriz: bireysel, biyolojik sebepler ve zihinsel sebepler.
Bireysel sebeplere örnek olarak, başarısız sınav geçmişi, hazırlıksız olmak ve başarısızlıktan korkmak örnek verilebilir. Eğer ders çalışmadıysanız veya yeterince çalışmadıysanız, bu endişe duyunuzun artmasında yol açabilir veya kendi değer duygunuzu test puanlarınıza bağlarsanız, kendinize uyguladığınız baskı ciddi test kaygısına neden olabilir. Ve zamanla değersizlik hissine yol açabilir.
Biyolojik olarak ise, genel adaptasyon sendromu olarak adlandırdığımız süreçte vücudumuz, stres karşısında adrenalin adı verilen bir hormon salgılar. Bu, vücudun gerçekleşmek üzere olanla başa çıkmaya hazırlanmasına yardımcı olur ve genellikle “savaş ya da uçuş” yanıtı olarak adlandırılır. Temel olarak, bu cevap sizi stresi yaşamaya veya stresten kaçmaya hazırlar. Salgılanan adrenalin ise stresli durumlarla etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olur, uyanık ve hazır olmanızı sağlar. Bunun sonucunda ikinci aşama olarak vücut strese karşı bir direnç oluşturur. Yaşanan stresin şiddeti ve süresi arttığında ise son aşama olarak vücut tükenmeye geçer bir nevi yıpranır. Kaygı yaşayan bireylerde endişe belirtileri o kadar aşırı hale gelebilir ki vücut bununla baş etmekte zorlanır ve sınav esnasında odaklanmayı imkansız kılar.
Zihinsel sebeplerde ise öğrencinin beklentileri önemli bir rol oynar. Örneğin, bir öğrenci sınavda kötü performans göstereceğine inanıyorsa, sınav öncesi ve sınavlarında endişeli olma olasılığı çok daha yüksektir. Test kaygısı da bir kısır döngü haline gelebilir. Bir sınavda endişe yaşadıktan sonra, öğrenciler bir dahaki sınavda daha da endişeleneceklerinden korkabilir. Test kaygısına art arda devam ettikten sonra, öğrenciler durumu değiştirme güçlerinin olmadığını hissetmeye başlayabilir.
Sınav Kaygısı İle Başa Çıkma
Peki bu stresle nasıl baş edebiliriz?
- Öncelikle sınav için hazır olduğunuzdan emin olun. Bu da düzenli ve zamanında çalışmak anlamına gelir. Bir önceki geceye kadar bırakmak büyük bir stres kaynağıdır. Nasıl çalışılacağından emin değilseniz, öğretmeninizden veya ebeveyninizden yardım isteyin.
- Olumsuz düşünceleri zihninizden kovun. Kaygılı iç konuşmaları olumluları ile değiştirin. “Bunu yapabilirim”, “Gerekenleri biliyorum” ve “Çok çalıştım” gibi telkinler sınava girerken stres düzeyinizi yönetmenize yardımcı olabilir.
- Bunun yanında yeterli uyku da büyük öneme sahiptir. Sınav esnasında, kendinizde yukarıda bahsettiğimiz fiziksel reaksiyonları fark ederseniz bir an durup, gözlerinizi kapatıp derin bir nefes almak sakinleşmenize yardımcı olacaktır.
- Tüm bu stratejilerden en önemli olanı ise mükemmeliyetçi tutumdan kaçınmaktır. Kendimizden sürekli mükemmel olmayı beklemek yıpratıcıdır. Hepimiz hata yaparız ve bu hatalar hayati sonuçları olmadığı sürece olağandır. Önemli olan şey mükemmel olmak değil, elinden gelenin en iyisini yaptığını ve çok çalıştığını bilmektir.
Bu stratejileri uygulamakta zorlanıyor ve bu süreç sizde büyük ölçüde psikolojik bir yıkıma veya değersizlik-yetersizlik duygularına sebep oluyorsa okul danışmanınızla veya bir ruh sağlığı uzmanına başvurmanız gerekir. Belirtilerinizin ciddiyetine bağlı olarak, uzmanınız bilişsel-davranışçı terapi, kaygı önleyici ilaçlar veya her ikisinin bir kombinasyonunu önerebilir. Hayatı büyük ölçüde olumsuz etkileyen sınav kaygısı istikrarlı şekilde uygulayacağınız stratejilerle veya bu şekilde bir tedavi planı ile giderilebilir.